Séance

10 sets

  • 1mn easy
  • 1mn moderate/fast

score 1 = vitesse moyenne (temps au 500m) sur la partie facile
score 2 = vitesse moyenne (temps au 500m) sur la partie modéré/rapide

Notes de séance

  • Les cadences sont bien distinctes. Le “easy” permet de reprendre son souffle après une minute modérée qui doit bien essouffler.
  • Pour autant, la cadence des deux phases doit être la même du début à la fin. Éviter de commencer à 900 cals/h easy et 1500 modéré pour finir à 500 easy et 900 modéré.
  • L’intervalle ne se termine pas au sol, il fait bien souffler, bien transpirer, mais n’a pas pour objectif de mettre mal tout le monde, l’intensité élevée vient au moment du circuit.

Plan de cours

0-5 explication au tableau

5-25 intervalle

Bien rappeler les cadences, ralentir les fonceurs qui sprintent dès l’échauffement.

Corriger un maximum pendant les 20mn

25-30 rest

Récupérer une barre à vide et un PVC chacun.

  • :30 samson lunges/side
  • 1mn bottom of squat hold

30-45 Skill overhead squat

PVC

  • 10 rotations avant/arrière pour l’ouverture des épaules
  • Overhead Hold: Rappeler de bien repousser, vérifier position
  • 5 slow air squat au signal, pause en bas de chaque rep pour vérifier l’amplitude et le placement overhead
  • 10 squat vitesse normale

Barre à vide

  • :20 overhead hold: vérifier placement
  • 5 slow air squat, idem
  • 10 squat vitesse normale

Montée en charge

45-55 Metcon

55+ rangement