Séance

AMRAP 10mn

400m run
20 toes to bar
400m run
20 toes to bar
400m run
max toes to bar

Notes de séance

  • 400m en moins de 2mn, ou bien réduire la distance à 200m.
  • Les 20 toes to bar se font unbroken ou avec 1 coupure.
  • Possibilité de réduire à 15 ou 10 reps/tour tant que le geste est propre, avec un bon kipping (pas de série 1 kipping toes to bar 1 kipping dans le vide alterné)
  • Option 2 réduire la difficulté du mouvements (knees up…) mais on maintient les 20 reps

Plan de cours

0-3 explications au tableau

3-8 warm up

3 sets

  • :20 Sit ups
  • :20 Montée de genoux sur place
  • :20 Fentes
  • :20 rest

200m course à pied, récupérer une barre et s’installer sur les racks au retour

9-20 deadlift prep

  • 10 deadlift 2s pause genoux
  • 10 deadlift 3s eccentric
  • laisser 7-8mn de montée en charge vers 60% du max, ils continueront de monter d’une série à l’autre.

20-35 force

35-45 skill toes to bar

8 sets – 15s / 15s alterné (total 4mn)

  • L-sit
  • Kipping (Knees up pour les plus à l’aise)

4 sets – 6-10 reps toes to bar

l’objectif est de monter en hauteur d’une série à l’autre.

Exemple: série 1 knee up, série 2 knees to armpit, série 3 knees to elbow, série 4 toes to bar.

Pour les meilleurs, c’est un 4×6-10 toes to bar for quality.

45+ metcon