Séance

AMRAP 20mn
2-4-6-8-10… (+2/set)
Box jump
Wall ball
Pull ups

Notes de séance

  • Se cadencer sur l’ensemble des 20mn, attention à ne pas sprinter le démarrage.
  • Choisir des options permettant de tenir au moins jusqu’au tour des 10 reps unbroken sur chaque mouvement.

Plan de cours

0-3 explications au tableau

4-10 warm up

:30 ON / :10 OFF
Démontrer les exercices avant chaque round, ce qui servira de petite pause.
Placer une ligne de medecin ball devant le mur, une ligne de slam ball et une de box et former 3 groupes.

Round 1:

  • alt box step up
  • Air squat
  • Slam ball

Round 2:

  • low box jump
  • Medball front squat
  • Slam ball

Round 3:

  • Box jump
  • Wall ball
  • Slam ball

10-28 Skill pull ups

Le skill du jour est un EMOM progressif, les 6 premières minutes servent de préparation et évolution technique, les 8 minutes suivantes servent à faire travailler le mouvement.

Profiter des 20-30s de récup chaque minute pour montrer ce qu’on attend ou préciser des attentes techniques. Si besoin mettre le chrono sur pause.

Le nombre de répétitions sur les 8 minutes doit être assez bas pour ne pas mettre dans le rouge, et rester sur de la qualité, si il devait y avoir un score, ce serait une note technique, pas le nombre de reps.

EMOM 14mn

  • 1 et 2: 10 Kipping les plus hauts possibles
  • 3 et 4: 6 Kipping + ouverture hanches ahap (envoyer le bassin vers la barre, sans tirage bras encore)
  • 5 et 6: 6 Kipping pull ups (scale jumping kipping pull ups), repousser la barre.

7 à 14mn:

  • 4-8 Kipping pull ups

Scale up: pour ceux qui maitrisent les pull ups en kipping, passer en chest to bar (4-8 reps) ou muscle ups (2-6 reps)

scale (si la traction stricte ne passe pas): alterner entre 6 kipping jumping pull ups et la minute suivante 10 assisted pull ups.

30-35 Break

Boire un coup avant le WOD, si besoin tester la charge pour les wall ball, la hauteur pour les box.

35-55 Metcon