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Séance

Alt Every 7mn x 4 sets

1500/1200m row/ski

12-9-6 Hang power clean 50kg
3-2-1 legless rope climb

cap 6:00 each

Notes de séance

  • Le rameur se fait à vitesse modérée, mettre du rythme sans finir au sol.
  • Les hang power clean se font en 1 à 2 séries; la charge est donc modérée
  • 40s ou moins par montée de corde environ.
  • scale 1: 6 coups de bras sans atteindre les 4.5m
  • scale 2: rope climb classique
  • scale 3: rope pull, commencer debout, descendre en retenant musculairement jusqu’à toucher le sol avec les épaules, tirer pour remonter.

Plan de cours

0-3 tableau

4-10 warm up

3 sets

  • 1:00 row/ski (même machine que le wod)
  • 1:00 for quality: 5 broad jump +1 rope pull (stand > floor > stand) ou 1 rope climb avec james pour les plus à l’aise
  • rest :15 entre chaque minute

11-15 rope climb

Tester les différentes options

Pas de skill avec les pieds aujourd’hui: ce n’est pas le but on veut du strict

16-30 skill hang power clean

Récupérer une barre à vide

  • 5 hang clean pull avec 3s pause en hang.
    Donner le signal « en bas… 1…2… top! »
  • 5 hang clean high pull au signal
    tirage bras coudes vers le haut cette fois, mais pas de pause.
  • 5 hang power clean
    On ajoute la chute > 5 reps au signal avec pause à la reception
  • 5 hang power clean
    rappeler comment enchainer les hang clean (le cycling sur la descente)
  • 3×9 hang power clean montée en charge vers la charge du wod

30+ Metcon

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