Au programme cette semaine

20210620

Séance

HSW Diane
30-20-10
Deadlift @80kg
Handstand walk (mètres)

cap 12mn

Notes de séance
  • Les deadlift sont modérés, et se font avec 1 à 2 coupures maximum. réduire la charge si besoin
  • Idem pour le HSW, 2 à 3 coupures maximum. scale 1: réduire de moitié la distance. scale 2: 12-9-6 wall climb. scale 3: 6-5-4 wall climb

Lesson plan

0-3 explication

3-10 warm up

3 sets

  • :30 kb swing
  • :30 bear crawl
  • :30 aab
  • :10 rest

10-20 HS practice

option 1: je fais déjà 10m unbroken sans problème
every 2:30 x 4 sets: max strict hspu unbroken

option 2: je pratique le HS walk

  • :30 wall climb hold
  • :30 wall climb
  • :30 1 wall climb + shoulder tap
  • marche sur les mains pendant 5-10mn

20-32 deadlift prep

Rappel du geste

  • 10 deadlift départ avec 5kg de chaque côté
  • montée en charge

33-45 metcon

50+ finisher

20210619

Séance

AMRAP 21mn

30/25/20 cals SkiErg
20 Jerk @50/35kg
20 Strict pull ups

min 1 – sportif A uniquement
min 2 – sportif B uniquement
min 3 – sportif A et B

Notes de séance
  • Beaucoup de pause dans l’ensemble, il faut donc se donner quand c’est à son tour
  • Les calories se font à une vitesse modérée à rapide
  • pousser les jerk et les tractions minimum 5 par 5, idéalement 10 par 10.

Lesson plan

0-3 explication

4-15 warm up

  • 1:00 ski
  • 1:00 burpees
  • :30 rest
  • 1:00 ski
  • 1:00 push press
  • :30 rest
  • 1:00 ski
  • 1:00 renegade row
  • :30 rest
  • 1:00 ski
  • 1:00 devil press
  • :30 rest

15-19 trouver option pull ups

20-33 skill jerk

  • 5 impulsions jerk
  • 5 chutes barre niveau du front
  • 5 shoulder press + chutes barre niveau du front
  • 3×5 jerk
  • montée en charge

34+ metcon

20210618

Séance

Alt Every 7mn x 4 sets

1500/1200m row/ski

12-9-6 Hang power clean 50kg
3-2-1 legless rope climb

cap 6:00 each

Notes de séance
  • Le rameur se fait à vitesse modérée, mettre du rythme sans finir au sol.
  • Les hang power clean se font en 1 à 2 séries; la charge est donc modérée
  • 40s ou moins par montée de corde environ.
  • scale 1: 6 coups de bras sans atteindre les 4.5m
  • scale 2: rope climb classique
  • scale 3: rope pull, commencer debout, descendre en retenant musculairement jusqu’à toucher le sol avec les épaules, tirer pour remonter.

Lesson plan

0-3 tableau

4-10 warm up

3 sets

  • 1:00 row/ski (même machine que le wod)
  • 1:00 for quality: 5 broad jump +1 rope pull (stand > floor > stand) ou 1 rope climb avec james pour les plus à l’aise
  • rest :15 entre chaque minute

11-15 rope climb

Tester les différentes options

Pas de skill avec les pieds aujourd’hui: ce n’est pas le but on veut du strict

16-30 skill hang power clean

Récupérer une barre à vide

  • 5 hang clean pull avec 3s pause en hang.
    Donner le signal “en bas… 1…2… top!”
  • 5 hang clean high pull au signal
    tirage bras coudes vers le haut cette fois, mais pas de pause.
  • 5 hang power clean
    On ajoute la chute > 5 reps au signal avec pause à la reception
  • 5 hang power clean
    rappeler comment enchainer les hang clean (le cycling sur la descente)
  • 3×9 hang power clean montée en charge vers la charge du wod

30+ Metcon

20210617

Séance

alt EMOM 14mn

  1. 5-15 strict HSPU
  2. 15/12 cals bike

cap 45 secondes chaque minute

Notes de séance
  • Les HSPU se font unbroken le plus longtemps possible. Préférer 7x 8 reps unbroken que 7×10 avec cut
  • Le bike se fait à une grosse allure, les meilleurs peuvent sprinter à condition de pouvoir maintenir l’intensité tout le long.

Lesson plan

0-3 explications

4-15 warm up

3 rounds
1:00 ON / :10 rest

  • Bike (augmenter l’intensité d’un round à un autre)
  • 2 roulades avant (pour le fun!) + Bear crawl
  • Stretch. R1: Box shoulder stretch / R2: wrist stretch / R3: Down dog

15-25 Skill / specific warm up

  • 3x (1 wall climb + hold 5s) au signal tous ensemble
  • :30 OH hold
  • 5 slow eccentric shpu
  • 5 strict hspu

Scale 1: pike
Scale 2: Double DB press

25-40 metcon

43-55 finisher

20210616

Séance

AMRAP 20mn
2-4-6-8-10… (+2/set)
Box jump
Wall ball
Pull ups

Notes de séance
  • Se cadencer sur l’ensemble des 20mn, attention à ne pas sprinter le démarrage.
  • Choisir des options permettant de tenir au moins jusqu’au tour des 10 reps unbroken sur chaque mouvement.

Lesson plan

0-3 explications au tableau

4-10 warm up

:30 ON / :10 OFF
Démontrer les exercices avant chaque round, ce qui servira de petite pause.
Placer une ligne de medecin ball devant le mur, une ligne de slam ball et une de box et former 3 groupes.

Round 1:

  • alt box step up
  • Air squat
  • Slam ball

Round 2:

  • low box jump
  • Medball front squat
  • Slam ball

Round 3:

  • Box jump
  • Wall ball
  • Slam ball

10-28 Skill pull ups

Le skill du jour est un EMOM progressif, les 6 premières minutes servent de préparation et évolution technique, les 8 minutes suivantes servent à faire travailler le mouvement.

Profiter des 20-30s de récup chaque minute pour montrer ce qu’on attend ou préciser des attentes techniques. Si besoin mettre le chrono sur pause.

Le nombre de répétitions sur les 8 minutes doit être assez bas pour ne pas mettre dans le rouge, et rester sur de la qualité, si il devait y avoir un score, ce serait une note technique, pas le nombre de reps.

EMOM 14mn

  • 1 et 2: 10 Kipping les plus hauts possibles
  • 3 et 4: 6 Kipping + ouverture hanches ahap (envoyer le bassin vers la barre, sans tirage bras encore)
  • 5 et 6: 6 Kipping pull ups (scale jumping kipping pull ups), repousser la barre.

7 à 14mn:

  • 4-8 Kipping pull ups

Scale up: pour ceux qui maitrisent les pull ups en kipping, passer en chest to bar (4-8 reps) ou muscle ups (2-6 reps)

scale (si la traction stricte ne passe pas): alterner entre 6 kipping jumping pull ups et la minute suivante 10 assisted pull ups.

30-35 Break

Boire un coup avant le WOD, si besoin tester la charge pour les wall ball, la hauteur pour les box.

35-55 Metcon

20210615

Séance

AMRAP 10mn

400m run
20 toes to bar
400m run
20 toes to bar
400m run
max toes to bar

Notes de séance
  • 400m en moins de 2mn, ou bien réduire la distance à 200m.
  • Les 20 toes to bar se font unbroken ou avec 1 coupure.
  • Possibilité de réduire à 15 ou 10 reps/tour tant que le geste est propre, avec un bon kipping (pas de série 1 kipping toes to bar 1 kipping dans le vide alterné)
  • Option 2 réduire la difficulté du mouvements (knees up…) mais on maintient les 20 reps

Lesson plan

0-3 explications au tableau

3-8 warm up

3 sets

  • :20 Sit ups
  • :20 Montée de genoux sur place
  • :20 Fentes
  • :20 rest

200m course à pied, récupérer une barre et s’installer sur les racks au retour

9-20 deadlift prep

  • 10 deadlift 2s pause genoux
  • 10 deadlift 3s eccentric
  • laisser 7-8mn de montée en charge vers 60% du max, ils continueront de monter d’une série à l’autre.

20-35 force

35-45 skill toes to bar

8 sets – 15s / 15s alterné (total 4mn)

  • L-sit
  • Kipping (Knees up pour les plus à l’aise)

4 sets – 6-10 reps toes to bar

l’objectif est de monter en hauteur d’une série à l’autre.

Exemple: série 1 knee up, série 2 knees to armpit, série 3 knees to elbow, série 4 toes to bar.

Pour les meilleurs, c’est un 4×6-10 toes to bar for quality.

45+ metcon