0-3 explication

3-10 warm up

3 sets

• :30 kb swing
• :30 bear crawl
• :30 aab
• :10 rest

10-20 HS practice

option 1: je fais déjà 10m unbroken sans problème
every 2:30 x 4 sets: max strict hspu unbroken

option 2: je pratique le HS walk

• :30 wall climb hold
• :30 wall climb
• :30 1 wall climb + shoulder tap
• marche sur les mains pendant 5-10mn

20-32 deadlift prep

Rappel du geste

• 10 deadlift départ avec 5kg de chaque côté
• montée en charge

33-45 metcon

50+ finisher

0-3 explication

4-15 warm up

• 1:00 ski
• 1:00 burpees
• :30 rest
• 1:00 ski
• 1:00 push press
• :30 rest
• 1:00 ski
• 1:00 renegade row
• :30 rest
• 1:00 ski
• 1:00 devil press
• :30 rest

15-19 trouver option pull ups

20-33 skill jerk

• 5 impulsions jerk
• 5 chutes barre niveau du front
• 5 shoulder press + chutes barre niveau du front
• 3×5 jerk
• montée en charge

34+ metcon

0-3 tableau

4-10 warm up

3 sets

• 1:00 row/ski (même machine que le wod)
• 1:00 for quality: 5 broad jump +1 rope pull (stand > floor > stand) ou 1 rope climb avec james pour les plus à l’aise
• rest :15 entre chaque minute

11-15 rope climb

Tester les différentes options

Pas de skill avec les pieds aujourd’hui: ce n’est pas le but on veut du strict

16-30 skill hang power clean

Récupérer une barre à vide

• 5 hang clean pull avec 3s pause en hang.
  Donner le signal « en bas… 1…2… top! »
• 5 hang clean high pull au signal
  tirage bras coudes vers le haut cette fois, mais pas de pause.
• 5 hang power clean
  On ajoute la chute > 5 reps au signal avec pause à la reception
• 5 hang power clean
  rappeler comment enchainer les hang clean (le cycling sur la descente)
• 3×9 hang power clean montée en charge vers la charge du wod

30+ Metcon

0-3 explications

4-15 warm up

3 rounds
1:00 ON / :10 rest

• Bike (augmenter l’intensité d’un round à un autre)
• 2 roulades avant (pour le fun!) + Bear crawl
• Stretch. R1: Box shoulder stretch / R2: wrist stretch / R3: Down dog

15-25 Skill / specific warm up

• 3x (1 wall climb + hold 5s) au signal tous ensemble
• :30 OH hold
• 5 slow eccentric shpu
• 5 strict hspu

Scale 1: pike
Scale 2: Double DB press

25-40 metcon

43-55 finisher

0-3 explications au tableau

4-10 warm up

:30 ON / :10 OFF
Démontrer les exercices avant chaque round, ce qui servira de petite pause.
Placer une ligne de medecin ball devant le mur, une ligne de slam ball et une de box et former 3 groupes.

Round 1:

• alt box step up
• Air squat
• Slam ball

Round 2:

• low box jump
• Medball front squat
• Slam ball

Round 3:

• Box jump
• Wall ball
• Slam ball

10-28 Skill pull ups

Le skill du jour est un EMOM progressif, les 6 premières minutes servent de préparation et évolution technique, les 8 minutes suivantes servent à faire travailler le mouvement.

Profiter des 20-30s de récup chaque minute pour montrer ce qu’on attend ou préciser des attentes techniques. Si besoin mettre le chrono sur pause.

Le nombre de répétitions sur les 8 minutes doit être assez bas pour ne pas mettre dans le rouge, et rester sur de la qualité, si il devait y avoir un score, ce serait une note technique, pas le nombre de reps.

EMOM 14mn

• 1 et 2: 10 Kipping les plus hauts possibles
• 3 et 4: 6 Kipping + ouverture hanches ahap (envoyer le bassin vers la barre, sans tirage bras encore)
• 5 et 6: 6 Kipping pull ups (scale jumping kipping pull ups), repousser la barre.

7 à 14mn:

• 4-8 Kipping pull ups

Scale up: pour ceux qui maitrisent les pull ups en kipping, passer en chest to bar (4-8 reps) ou muscle ups (2-6 reps)

scale (si la traction stricte ne passe pas): alterner entre 6 kipping jumping pull ups et la minute suivante 10 assisted pull ups.

30-35 Break

Boire un coup avant le WOD, si besoin tester la charge pour les wall ball, la hauteur pour les box.

35-55 Metcon

0-3 explications au tableau

3-8 warm up

3 sets

• :20 Sit ups
• :20 Montée de genoux sur place
• :20 Fentes
• :20 rest

200m course à pied, récupérer une barre et s’installer sur les racks au retour

9-20 deadlift prep

• 10 deadlift 2s pause genoux
• 10 deadlift 3s eccentric
• laisser 7-8mn de montée en charge vers 60% du max, ils continueront de monter d’une série à l’autre.

20-35 force

35-45 skill toes to bar

8 sets – 15s / 15s alterné (total 4mn)

• L-sit
• Kipping (Knees up pour les plus à l’aise)

4 sets – 6-10 reps toes to bar

l’objectif est de monter en hauteur d’une série à l’autre.

Exemple: série 1 knee up, série 2 knees to armpit, série 3 knees to elbow, série 4 toes to bar.

Pour les meilleurs, c’est un 4×6-10 toes to bar for quality.

45+ metcon