Entraînement
Programme d’entrainement pour les vacances
Pensez aussi que si vous n’êtes pas dans un coin si perdu que ça, vous pouvez trouver une salle de CrossFit à proximité. Pour ça, rendez-vous sur map.crossfit.com
Voici 3 semaines d’entrainement sans matériel, pour pouvoir continuer le boulot en vacances, réalisable même à l’autre bout du monde ! Pour ça on utilisera principalement des burpees, de la course à pied, du squat et des mouvements basiques mais efficaces.
Chaque semaine il y aura 4 séances courtes, pour ne pas non plus passer votre temps à l’entrainement, et vous laisser le temps de profiter du lieu, de votre famille, de vos amis etc.
| Semaine 1 | |||
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4</tdth |
| 7mn max de burpees | Course à pied 6 intervalles 4 broad jump + 200m sprint course 3’ de récupération par passage 10mn de marche ou course à allure faible à modérée |
For time 50-40-30-20-10 Air squat 25-20-15-10-5 Push ups 50 squat suivis de 25 push ups, puis 40-20 etc |
5 tours 1mn gainage 1mn sit ups 1mn fentes sautées 1mn récupération Sautez la minute de récupération si vous vous sentez d’attaque |
| Semaine 2 | |||
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4</tdth |
| Course à pied 30mn à allure modérée |
AMRAP 15mn Max push ups unbroken 5 burpees broad jump 15 sit ups |
For time 4 tours 20 pistol squat (10/côté) Remplacé par 40 air squat si le pistol n’est pas maitrisé 40 fentes (20/côté) |
Course à pied 4 tours (total 24mn) 3mn allure faible 2mn modérée 1mn soutenue Pas de pause l’effort est continu |
| Semaine 3 | |||
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4</tdth |
| EMOM 18mn alterné 20 sit ups 15 push ups 10 squat jump |
Course à pied 8 sprint de 100m 3mn de récupération par passage |
Course à pied 10 intervalles 1mn modéré à rapide 1mn marche After, directement après la minute de marche 100 air squat |
7mn max de burpees |
Au cas où 3 séances soit un peu trop, retirez la séance 4 de la 1ère semaine, la séance 1 de la 2ème semaine, et la séance 3 de la 3ème semaine
Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la course à pied par du vélo, de la natation, du rameur ou tout effort cardio sauf pour les séances de sprint.
Bonne vacances !
Des questions ? Envie d’être accompagné par un coach ?