Vous voyagez pour les vacances mais vous aimeriez quand même vous entretenir un peu, ne pas perdre la condition physique pour laquelle vous avez travaillé si dur à la salle ! Vous avez raison et pour soutenir la démarche, voici un programme d’entrainement ne nécessitant aucun matériel.
Voici 3 semaines d’entrainement sans matériel, pour pouvoir continuer le boulot en vacances, réalisable même à l’autre bout du monde! Pour ça on utilisera principalement des burpees, de la course à pied, du squat et des mouvements basiques mais efficaces.
Chaque semaine il y aura 4 séances courtes, pour ne pas non plus passer votre temps à l’entrainement, et vous laisser le temps de profiter du lieu, de votre famille, de vos amis etc.
| Semaine 1 |
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séance 1 7mn max de burpees |
séance 2 Course à pied 6 intervalles 4 broad jump + 200m sprint course 3’ de récupération par passage 10mn de marche ou course à allure faible à modérée |
séance 3 For time 50-40-30-20-10 Air squat 25-20-15-10-5 Push ups 50 squat suivis de 25 push ups, puis 40-20 etc |
| séance 4 5 tours 1mn gainage 1mn sit ups 1mn fentes sautées 1mn récupération Sautez la minute de récupération si vous vous sentez d’attaque |
| Semaine 2 |
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| séance 1 Course à pied 30mn à allure modérée |
| séance 2 AMRAP 15mn Max push ups unbroken 5 burpees broad jump 15 sit ups |
| séance 3 For time 4 tours 20 pistol squat (10/côté) Remplacé par 40 air squat si le pistol n’est pas maitrisé 40 fentes (20/côté) |
séance 4 Course à pied 4 tours (total 24mn) 3mn allure faible 2mn modérée 1mn soutenue Pas de pause l’effort est continu |
Au cas où 3 séances soit un peu trop, retirez la séance 4 de la 1ère semaine, la séance 1 de la 2ème semaine, et la séance 3 de la 3ème semaine
Si vous le souhaitez,, vous pouvez remplacer la course à pied par du vélo, de la natation, du rameur ou tout effort cardio sauf pour les séances de sprint.
Bonne vacances!
