Vous voyagez pour les vacances mais vous aimeriez quand même vous entretenir un peu, ne pas perdre la condition physique pour laquelle vous avez travaillé si dur à la salle ! Vous avez raison et pour soutenir la démarche, voici un programme d’entrainement ne nécessitant aucun matériel.

Pensez aussi que si vous n’êtes pas dans un coin si perdu que ça, vous pouvez trouver une salle de CrossFit à proximité. Pour ça, rendez-vous sur map.crossfit.com

Voici 3 semaines d’entrainement sans matériel, pour pouvoir continuer le boulot en vacances, réalisable même à l’autre bout du monde! Pour ça on utilisera principalement des burpees, de la course à pied, du squat et des mouvements basiques mais efficaces.

Chaque semaine il y aura 4 séances courtes, pour ne pas non plus passer votre temps à l’entrainement, et vous laisser le temps de profiter du lieu, de votre famille, de vos amis etc.

Semaine 1

séance 1

7mn max de burpees

séance 2

Course à pied

6 intervalles

4 broad jump + 200m sprint course

3’ de récupération par passage

10mn de marche ou course à allure faible à modérée

séance 3

For time

50-40-30-20-10 Air squat

25-20-15-10-5 Push ups

50 squat suivis de 25 push ups, puis 40-20 etc

séance 4

5 tours

1mn gainage

1mn sit ups

1mn fentes sautées

1mn récupération

Sautez la minute de récupération si vous vous sentez d’attaque

Semaine 2
séance 1

Course à pied

30mn à allure modérée

séance 2

AMRAP 15mn

Max push ups unbroken

5 burpees broad jump

15 sit ups

séance 3

For time

4 tours

20 pistol squat (10/côté)

Remplacé par 40 air squat si le pistol n’est pas maitrisé

40 fentes (20/côté)

séance 4

Course à pied

4 tours (total 24mn)

3mn allure faible

2mn modérée

1mn soutenue

Pas de pause l’effort est continu

Semaine 3

séance 1

EMOM 18mn alterné

20 sit ups

15 push ups

10 squat jump

séance 2

Course à pied

8 sprint de 100m

3mn de récupération par passage

séance 3

Course à pied

10 intervalles

1mn modéré à rapide

1mn marche

After, directement après la minute de marche

100 air squat

séance 4

7mn max de burpees

Au cas où 3 séances soit un peu trop, retirez la séance 4 de la 1ère semaine, la séance 1 de la 2ème semaine, et la séance 3 de la 3ème semaine

Si vous le souhaitez,, vous pouvez remplacer la course à pied par du vélo, de la natation, du rameur ou tout effort cardio sauf pour les séances de sprint.

Bonne vacances!

Des questions? Envie d’être accompagné par un coach?

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