Vous voyagez pour les vacances mais vous aimeriez quand même vous entretenir un peu, ne pas perdre la condition physique pour laquelle vous avez travaillé si dur à la salle ! Vous avez raison et pour soutenir la démarche, voici un programme d’entrainement ne nécessitant aucun matériel.
Pensez aussi que si vous n’êtes pas dans un coin si perdu que ça, vous pouvez trouver une salle de CrossFit à proximité. Pour ça, rendez-vous sur map.crossfit.com
Voici 3 semaines d’entrainement sans matériel, pour pouvoir continuer le boulot en vacances, réalisable même à l’autre bout du monde! Pour ça on utilisera principalement des burpees, de la course à pied, du squat et des mouvements basiques mais efficaces.
Chaque semaine il y aura 4 séances courtes, pour ne pas non plus passer votre temps à l’entrainement, et vous laisser le temps de profiter du lieu, de votre famille, de vos amis etc.
| Semaine 1 | |||
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
| 7mn max de burpees |
Course à pied 6 intervalles 4 broad jump + 200m sprint course 3’ de récupération par passage 10mn de marche ou course à allure faible à modérée |
For time 50-40-30-20-10 Air squat 25-20-15-10-5 Push ups 50 squat suivis de 25 push ups, puis 40-20 etc |
5 tours 1mn gainage 1mn sit ups 1mn fentes sautées 1mn récupération Sautez la minute de récupération si vous vous sentez d’attaque |
| Semaine 2 | |||
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|
Course à pied 30mn à allure modérée |
AMRAP 15mn Max push ups unbroken 5 burpees broad jump 15 sit ups |
For time 4 tours 20 pistol squat (10/côté) Remplacé par 40 air squat si le pistol n’est pas maitrisé 40 fentes (20/côté) |
Course à pied 4 tours (total 24mn) 3mn allure faible 2mn modérée 1mn soutenue Pas de pause l’effort est continu |
| Semaine 3 | |||
|---|---|---|---|
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|
EMOM 18mn alterné 20 sit ups 15 push ups 10 squat jump |
Course à pied 8 sprint de 100m 3mn de récupération par passage |
Course à pied 10 intervalles 1mn modéré à rapide 1mn marche After, directement après la minute de marche 100 air squat |
7mn max de burpees |
Au cas où 3 séances soit un peu trop, retirez la séance 4 de la 1ère semaine, la séance 1 de la 2ème semaine, et la séance 3 de la 3ème semaine
Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la course à pied par du vélo, de la natation, du rameur ou tout effort cardio sauf pour les séances de sprint.
Bonne vacances!
Des questions? Envie d’être accompagné par un coach?
