Programme d’entrainement pour les vacances

Pensez aussi que si vous n’êtes pas dans un coin si perdu que ça, vous pouvez trouver une salle de CrossFit à proximité. Pour ça, rendez-vous sur map.crossfit.com

Voici 3 semaines d’entrainement sans matériel, pour pouvoir continuer le boulot en vacances, réalisable même à l’autre bout du monde! Pour ça on utilisera principalement des burpees, de la course à pied, du squat et des mouvements basiques mais efficaces.

Chaque semaine il y aura 4 séances courtes, pour ne pas non plus passer votre temps à l’entrainement, et vous laisser le temps de profiter du lieu, de votre famille, de vos amis etc.

Semaine 1
Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
7mn max de burpees Course à pied
6 intervalles
4 broad jump + 200m sprint course
3’ de récupération par passage
10mn de marche ou course à allure faible à modérée
For time
50-40-30-20-10 Air squat
25-20-15-10-5 Push ups
50 squat suivis de 25 push ups, puis 40-20 etc
5 tours
1mn gainage
1mn sit ups
1mn fentes sautées
1mn récupération
Sautez la minute de récupération si vous vous sentez d’attaque
Semaine 2
Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
Course à pied
30mn à allure modérée
AMRAP 15mn
Max push ups unbroken
5 burpees broad jump
15 sit ups
For time
4 tours
20 pistol squat (10/côté)
Remplacé par 40 air squat si le pistol n’est pas maitrisé
40 fentes (20/côté)
Course à pied
4 tours (total 24mn)
3mn allure faible
2mn modérée
1mn soutenue
Pas de pause l’effort est continu
Semaine 3
Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
EMOM 18mn alterné
20 sit ups
15 push ups
10 squat jump
Course à pied
8 sprint de 100m
3mn de récupération par passage
Course à pied
10 intervalles
1mn modéré à rapide
1mn marche
After, directement après la minute de marche
100 air squat
7mn max de burpees

Au cas où 3 séances soit un peu trop, retirez la séance 4 de la 1ère semaine, la séance 1 de la 2ème semaine, et la séance 3 de la 3ème semaine

Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la course à pied par du vélo, de la natation, du rameur ou tout effort cardio sauf pour les séances de sprint.

Bonne vacances!

Des questions? Envie d’être accompagné par un coach?

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