bien choisir sa programmation CrossFit

Bien choisir sa programmation CrossFit

Lorsqu’on pratique le CrossFit, il est important de structurer ses séances car il s’agit d’une méthode d’entrainement très vaste, avec de nombreuses disciplines (haltérophilie, gymnastique, etc..).

Il est facile de s’y perdre, de tourner au circuit training et finir par faire des séances piochés à droite à gauche sur le net et les réseaux sociaux!

Comme tout sport, plus l’entrainement est encadré et réfléchi, plus on progresse. Lorsqu’on cherche à progresser, il est donc important de bien choisir sa programmation CrossFit.

Sommaire

Découvrir notre programmation

Qu’est-ce qu’une programmation CrossFit?

La planification sportive consiste à élaborer un plan d’action afin d’atteindre un objectif (développer sa force, son explosivité, son endurance, perdre du poids etc).

Dans le cas du CrossFit on parle de programmation, qui suit les principes de la méthode d’entrainement: des mouvements fonctionnels, constamment variés, à haute intensité.

Une programmation CrossFit est donc un programme d’entrainement récurrent. Il se compose de séances planifiées à l’avance, comprenant tous les composants nécessaires à la progression du participant: soulevé de charges, poids de corps et monostructurel (”cardio”).

Certaines programmation CrossFit sont dites “spécifiques”: elles se concentrent sur un objectif particulier. Une programmation spé gymnastique sera adaptée si les exercices au poids de corps sont votre défaut par exemple.

→ Voici les caractéristiques principales d’une programmation CrossFit

  • Générale ou spécifique
  • Durée des séances
  • Nombre de séances par semaine
  • Choix des exercices
  • Qui la rédige? L’auteur de la programmation a-t-il une vision particulière de l’entrainement?

💡 On parle de programme pour des périodes définies, exemple: notre « Programme rameur sur 8 semaines ».

Ai-je besoin d’une programmation CrossFit?

Si vous êtes inscrit à une salle de CrossFit et participez aux cours, vous n’avez normalement pas besoin d’une programmation, car c’est au coach principal de créer des séances variées vous permettant de progresser.

Une programmation en salle affiliée est générale, elle ne cible pas les défauts au cas par cas afin de correspondre aux besoins du plus grand nombre.

Si vous êtes inscrit à une salle de CrossFit mais que vous avez un gros défaut, une programmation spécifique (ou un programme de quelques semaines) peut s’avérer utile.

Prenons un exemple: vous êtes à l’aise en gym et en cardio, mais il vous manque quelques kilos de masse musculaire pour mieux résister aux charges et soulever plus lourd. Dans ce cas (et si vous vous entrainez déjà très régulièrement), il peut être intéressant d’ajouter quelques séances ou même quelques séries de renfo adaptées à ce besoin.

En règle générale, s’abonner à une programmation CrossFit est intéressante dans les cas suivants:

  • Si les cours sont mal encadrés, trop aléatoire et mal structurés (malheureusement cela arrive).
  • Si vous souhaitez un programme plus structuré ou plus avancé (exemple: pour la compétition).
  • Si vous n’avez pas accès à une salle affiliée, et que vous vous entrainez dans une salle de fitness “classique”.

💁 Ne vous méprenez pas, le meilleur programme au monde ne remplacera pas un coach qualifié, capable de corriger vos erreurs techniques, de vous conseiller stratégiquement etc.

Pour autant, si vous en ressentez l’utilité, voici 5 bonnes raisons de s’abonner à une programmation CrossFit.

Pourquoi s’abonner à une programmation CrossFit?

S'abonner à une programmation CrossFit permet de progresser plus vite

1. Pour progresser plus vite

C’est la principale raison! Il faut toujours partir de votre objectif. Vous souhaitez devenir Mr Olympia et atteindre les sommets du bodybuilding? Rendez vous sur des sites spécialisés et réalisez des séances adaptées.

Vous souhaitez progresser dans le sport du CrossFit? Il faudra donc une programmation CrossFit réalisée par un coachs qualifiés et compétant.

Les séances seront faites pour s’adapter à votre niveau, apporter la variété nécessaire, proposer une charge d’entrainement cohérente… Il n’y a plus de place au hasard, et c’est tout l’intérêt pour progresser plus vite.

2. Pour éviter de s’écouter et installer une routine

Je suis entraineur et pratique depuis plus de 10 ans. Pourtant, je sais que programmer pour moi même n’est pas le plus efficace.

Je n’aime pas spécialement le soulevé de terre ni l’assault Bike et ils risquent d’être assez rares dans mes séances. Par contre, je retrouverais bien trop fréquemment du snatch et des tractions car j’adore ça!

Cela s’applique aussi aux formats de travail, aux durées des circuits, etc…

S’abonner à une programmation, c’est s’assurer d’un entrainement sans influence, très global, ou mieux encore, qui ciblera vos points faibles.

3. Pour gagner du temps

Préparer des séances réfléchies avec une vue d’ensemble qui prend en compte les semaines passée et à venir prend du temps!

Il faut s’y prendre à l’avance, et prévoir une bonne heure par semaine quand on cherche quelque chose de cohérent.

Une programmation vous sert tout ça sur un plateau et vous évite des heures de réflexion chaque mois.

4. Parce qu’on est pas tous entraineur de profession!

C’est comme tout, on progresse plus vite et on va plus loin quand on est bien accompagné.

L’expérience et la connaissance d’un entraineur professionnel ne s’inventent pas.

Avec le temps, on apprend à créer des circuits mieux proportionnés, des séances mieux cadencées et des programmes mieux structurés.

Si vous n’avez pas l’expérience nécessaire, nous vous recommandons donc de vous en remettre à un entraineur qualifié.

5. Pour vous concentrer sur l’entrainement

En choisissant une programmation adaptée à votre objectif, vous êtes sûr de vos séances.

Vous ne cherchez pas à faire mieux en terme de programmation, mais à faire mieux à l’entrainement. Vous pouvez vous concentrer sur ce qui compte vraiment: donner de l’intensité et vous entrainer fort!

C’est avec une certaine tranquillité d’esprit que vous vous entrainez, sans vous poser la question « est ce que je n’aurais pas dû faire … plutôt que … »

Définir son objectif et ses attentes envers la programmation

Il faut commencer par définir son objectif pour choisir sa programmation CrossFit

Le choix de la programmation dépend avant tout de VOTRE objectif (ou plusieurs).

Commencez donc par définir votre besoin, et les moyens à disposition:

  • Objectif: progression générale, force, endurance, s’améliorer aux exercices au poids du corps, perte de poids, prise de masse etc.
  • Nombre de séances par semaine: souhaitez vous une programmation à “temps plein” (5-6 jours/semaine), à mi-temps (2-3 jours/semaines), ou un complément de séance (à faire après le WOD de la salle) ?
  • Durée des séances: cela rejoint la question précédente. Combien de temps avez vous à accorder à l’entrainement quand vous allez à la salle?

Quelques facteurs limitants à prendre en compte:

  • Votre technique: si vous débutez le CrossFit, certaines programmations avancées pourraient être compliquées à suivre, surtout les programmation compétiteur. Il faudra s’assurer que chaque séance propose des options adaptées à votre niveau.
  • Matériel à disposition: concrètement, sans barre d’haltérophilie ou avec 2 haltères il sera compliqué de se lancer dans un programme force ou compétition!
  • Barrière de la langue: si vous ne parlez pas un mot anglais, il sera peut être préférable de rester sur des programmations française!

Une fois les besoins définis, il est temps de passer à la recherche de la perle rare!

Se mettre à la recherche d’une programmation CrossFit

On trouve les programmations CrossFit sur les moteurs de recherche ou sur les marketplace

Pour trouver des programmations, plusieurs possibilités:

Google et les moteurs de recherche classiques

Il suffit de taper “Programmation CrossFit [+ spécifique si nécessaire]. Vous trouverez cependant bien plus de contenu en anglais avec les mots clé “CrossFit programming”!

Les marketplace

Face à la demande, plusieurs plateformes ont vu le jour et permettent de mettre en relation des coachs avec leurs sportifs.

L’intérêt de ces plateformes est surtout qu’elles regroupent au même endroit une multitude de programme, et possèdent des applications et outils afin d’accéder facilement au contenu et bien souvent, de rentrer ses scores.

Voici les principales plateformes:

  • Strivee: application française dédiée au CrossFit, c’est elle qui propose le plus de programmation française à l’heure actuelle.
  • SugarWOD: leader sur le CrossFit, les programmations sont à 99% en anglais mais on y retrouve les leaders mondiaux (que nous citerons plus tard dans cet article!)
  • BeyondTheWhiteboard (BTWB):
  • TrainHeroic: on y trouve de tout, mais ce marketplace propose principalement des programmations spécifiques et bien souvent orientées haltérophilie / force athlétique.

Notre sélection de programmations

Nous avons sélectionné pour vous quelques programmations, organisées selon les objectifs les plus courants.

Pour ce qui est spécifique, nous proposerons aussi des programmes à durée limitée “X semaines”, car bien souvent on nous demande des compléments de séance, pas des programmes complets visant à remplacer leur entrainement habituel.

Programmation CrossFit générale

Compétition 🥇

Spéficique gymnastique 🤸‍♀️

Spécifique haltérophilie 🏋️‍♂️

Spécifique cardio / machines

Musculation 💪

→ Voir aussi: comment reconnaitre une bonne programmation?

Conclusion

Suivre une programmation CrossFit est nécessaire pour progresser.

La méthodologie se base sur une variation constante des mouvements et formats de travail, pas sur des séances aléatoires.

Idéalement, vous êtes inscrit dans une salle affiliée, possédez tout le matériel nécessaire et les entraineurs se chargent de programmer les WOD de façon cohérente.

Dans le cas contraire, nous vous conseillons de choisir parmi les programmations précédentes de quoi vous entrainer sérieusement, selon votre objectif.

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