Nous proposerons maintenant des cycles plus carrés, avec de réelles intentions de développer des qualités précises, de façon ordonnée. Ainsi nous orienterons l’entrainement vers un type d’effort qui sera priorisé, par blocs de plusieurs semaines.
Pourquoi cycler l’entrainement, partie 1 : comprendre et apprécier le parcours, pour se motiver (la partie 2 arrivera au prochain cycle!)
L’intérêt est de savoir où l’on va, et de mieux comprendre le chemin parcouru. Mieux vaut connaitre la route d’un point A à un point B, car tracer le trajet à l’avance permettra de mieux l’appréciant tout en évitant de s’égarer. Comment un adepte de force athlétique peut ne pas monter à son maximum en squat pendant des mois et pulvériser son record en compétition? La patience, le travail rigoureux à des charges strictes préparées à l’avance, et la confiance en son coach sont nécessaires. Mais surtout, l’athlète en comprend l’intérêt et n’ira pas se tester sur un maximum au risque de saturer son système nerveux quand il ne devrait pas, car il fait confiance au programme.
Vous connaitrez donc les séances du programme à l’avance, ce qui fait que si vous ratez une séance, libre à vous de la rattraper. Cela permet aux plus rigoureux et de s’assurer une progression nette et constante.
De plus, si je prépare par exemple un marathon ou un semi, j’ai un objectif en tête. Je ne cours pas presque tout les jours par hasard. Et je ne m’alimenterais pas nécessairement comme un haltérophile. L’objectif, qu’il soit précis (finir le marathon en moins de 2h12) ou un peu moins (le finir plus vite que la dernière fois) permettra de garder le droit chemin. Se fixer des objectifs ne peut que tirer vers le haut, en augmentant la motivation, par l’envie d’accomplissement.
C’est pourquoi je vous informe du prochain cycle en préparation, en espérant vous voir gonflé à bloc à l’idée de devenir plus fort!
Explication du programme : un Cycle Force (Wendler 5/3/1) du 21/09 au 15/11
Nous allons donc partir pour 7 blocs de 8 jours orientés force/musculation, en se servant du programme 531 de Jim Wendler. Un fichier excel est disponible sur le groupe facebook de la salle: CrossFit Second Souffle: les sportifs! Il suffira d’ajouter ses maximum pour que toutes les charges du cycle force soit calculé.
La programmation se base sur des semaines de 8 jours afin qu’un athlète qui viendrait toutes les semaines les même 2 ou 3 jours, lundi et vendredi par exemple, n’ai pas le même type d’effort continuellement.
Jim Wendler est un powerlifter capable de soulever plus de 300kg en soulevé de terre, en développé couché, et plus de 400kg en squat. C’est son programme d’entrainement aussi appelé 5/3/1 (en référence au format des séries que vous allez vite découvrir). Il est parmi les plus réputés dans le monde pour la progression qu’il a rendu possible à certains pratiquant.
Chaque cycle dure 3 blocs, nous allons donc en enchainer 2 pour un total de 6 blocs suivi d’un bloc de deload, une décharge dans l’entrainement par de faibles charges afin de laisser le système nerveux ainsi que le corps se remettre de ses 6 blocs subits exhaustifs.
Les exercices choisi seront le back squat, le shoulder press, ainsi que le deadlift, afin de développer une résistance et un force sur des mouvements de force absolue.
Format des séries
Semaine 1
5×65%
5×75%
5+x85%Semaine 2
3×70%
3×80%
3+x90%Semaine 1
5×75%
3×85%
1+x95%Nous réaliserons donc 3 séries par exercice à chaque séance. Les deux première séries permettent de monter en charge et de préparer le corps à la dernière série. Le « + » indiqué sur le nombre de répétition de la dernière série indique qu’il faudra aller chercher un maximum de répétition, en s’arrêtant à 1 rep de l’échec musculaire, où l’on serait bloqué lors de la poussée.
exemple cycle 1 jour 1 squat: 5 répétition à 65%, 5 à 75%, et à la charge de 85% je vais faire la série la plus longue possible en m’arrêtant juste avant d’échouer.
Les pourcentages sont basés sur le maximum sur 1 répétition (notre 1RM). La charge la plus lourde qu’on puisse soulever. Il conviendra donc de connaitre ses maximum. Si vous ne les connaissez pas vous les testerez en cours.
Chaque exercice aura un jour distinct, espacé des autres. Sur un Bloc de 8 jour, le jour 1 sera consacré au squat, le jour 3 au shoulder press, le jour 5 au deadlift.
Voici finalement les dates d’entrainements Wendler prévus
Wendler cycle 1
semaine 1
vendredi 21/09 – squat 5
dimanche 23/09 – shoulder press 5
mardi 25/09 – deadlift 5semaine 2
samedi 29/09 – squat 3
lundi 01/10 – shoulder press 3
mercredi 03/10 – deadlift 3semaine 3
dimanche 07/10 – squat 1
mardi 09/10 – shoulder press 1
jeudi 11/10 – deadlift 1Une fois ce cycle réalisé, nous allons le répéter une seconde fois. Cette fois nous ajouterons 2.5kg à toutes les séries de presse épaule, et 5kg à toutes les séries de squat et soulevé de terre. En résumé, on réalise exactement le même schéma, même pourcentage etc, auquel on ajoute 2,5kg ou 5kg, en essayant de battre son nombre de répétition sur la 3ème série par rapport à 3 semaines plus tôt. C’est ce qu’on appelle une progression linéaire.
Exemple: cycle 1 – semaine 1 squat 5×65%, 5×75% et j’ai réussi 7 répétitions à 85%. Le cycle 2 squat je ferais 5×65%+5kg, 5×75%+5kg, et tenterais de faire 8 répétitions à 85%+5kg
Wendler cycle 2
semaine 1
lundi 15/10 – squat 5
mercredi 17/10 – shoulder press 5
jeudi 19/10 – deadlift 5semaine 2
mardi 23/10 – squat 3
jeudi 24/10 – shoulder press 3
samedi 26/10 – deadlift 3semaine 3
mercredi 31/10 – squat 1
vendredi 02/11 – shoulder press 1
dimanche 04/11 – deadlift 1
Phase deload
Quand ce 2ème cycle sera terminé, on attaquera une phase de deload. Sur le même principe, durant une semaine, on réalisera les même séances avec comme format de séries 5×40%, 5×50% et 5×60% C’est durant cette semaine simple et légère que le corps pourra surcompenser et se remettre des cycles passés.
jeudi 08/11 squat, samedi 10/11 shoulder press, lundi 12/11 deadlift
Fin du cycle force le 15/11
Nous changerons alors de priorité, pour nous consacrer un peu plus en détail à une autre qualité physique!
