Le rameur fait partie intégrante du CrossFit. Cet exercice a prouvé son efficacité et se retrouve fréquemment au programme. Si il peut se pratiquer au cour d’un wod classique, pratiquer des intervalles de distance en tant que travail spécifique possède bien des intérêts.

Bien se cadencer

La meilleure stratégie lors d’un wod est d’être le plus constant possible. Rien ne sert de sprinter, ralentir, accélérer à nouveau, s’effondrer, repartir à fond etc. La constance est la clé.

Si lors d’un circuit classique il n’y a pas de réel indicateur de vitesse, et vous ne pouvez pas connaître votre nombre de répétition par minute instantané, votre moyenne depuis le début etc, l’écran de votre rameur vous indiquera tout ça lors de vos intervalles, si vous faites du yoyo ou si vous avez un bon rythme, constant.

On se basera pour cela sur la vitesse instantanée et sur la vitesse moyenne depuis le début de l’intervalle. Grâce à ces précieuses indications, il sera beaucoup plus simple d’apprendre à se cadencer. Si je vise mon 2000m rameur en 8mn, je sais que je dois être a une vitesse moyenne de 2mn/500m. Pas plus.

Je vais donc démarrer suffisamment vite afin d’afficher la moyenne voulue, puis je me cale a ma vitesse visée.

Beaucoup de coureurs se servent de montres pour connaître leur temps au km et rester constant tout au long de la course. L’équivalent au rameur sera ce fameux temps au 500m. Aller trop vite par rapport à son objectif risquerait de compromettre la fin de l’effort.

Si je sais que mon record au 2000m est de 8mn, et que je démarre à une vitesse dont la fin projetée est a 7mn, c’est certain qu’à mi chemin je vais ralentir voir m’arrêter. Cette stratégie n’est efficace que sur de très courtes distances, pas pour du 500m et plus. Mais ce travail de constance ne peut se faire qu’à une seule condition..

Apprendre à se connaître

.. Il vous faudra des références. Vous faites vos séries de squat en pourcentage du maximum. 5 séries de 10 répétitions à 70% seront bien plus efficaces si le pourcentage est précis. Quand on ne connaît pas son maximum sur une répétition (1RM), le risque est de travailler avec trop lourd, ou trop léger, c’est à dire de ne pas tenir tout au long des séries, de devoir prendre des pauses trop longues, ou de ne pas travailler suffisamment et moins progresser.

Sur le rameur, les principales références seront le temps sur 500, 2000, et 5000 mètres. Dernièrement à la salle nous avons testé le 2000m d’un maximum de personne. Quelques séances plus tard, un intervalle de travail a été donné : 1000m, 2mn de pause, 1000m à nouveau. L’objectif était de tenir la même cadence que sur le 2000m. Théoriquement, à moins de mal gérer son effort, si je tiens 2mn/500m sur 8mn d’effort non stop, les tenir sur le même temps mais avec une pause a mi chemin sera plus simple.

Par expérience, on apprend ainsi à se connaître, ce qui permet de mieux gérer son effort. Cela permet aussi de travailler à intensité plus ou moins élevés selon l’objectif de la séance. Cette capacité de gestion de l’effort se transfert sur les circuits, où l’on se rend compte que rien ne sert de sprinter le démarrage, la constance reste la clé!

À la recherche d’un programme rameur?

Rowed to Fitness propose des programmes complets basés sur les intervalles de travail.

Se mettre dans le rouge et progresser plus vite

Un intérêt de ce travail est d’augmenter l’intensité de vos intervalles, afin de progresser d’autant plus vite.

Exemple : séance 6x500m/1′ de pause.

Deux athlètes aux capacités physiques égales.

1) Je sais que mon meilleur temps au 500m est de 1mn40, mais j’en ai 6 à faire, je vais réduire un peu et viser 1mn50 a chaque passage
2) J’y vais au talent on verra si ça tient. Résultat de mes passages : 1mn40, 1mn50, 2mn, 2mn, 2mn, 2mn. Temps total de travail 1) 3000m en 11mn 2) 3000m en 11mn30

En démarrant plus lentement, 1) fini l’ensemble plus rapidement, il a fourni dans l’ensemble plus de puissance. Même capacités physiques, mais meilleure stratégie. On obtient ainsi plus de résultats.

6 séances pour apprendre à se cadencer

Passons maintenant de la théorie à la pratique. Pour appliquer ces principes, voici 6 séances d’entraînement. Espacez les de 1 à 2 jours minimum et veillez à bien récupérer avant de passer à la séance suivante

Séance 1
2000m rameur, le plus vite possible.
Finir dans l’inconfort total Noter le temps total, et la vitesse moyenne au 500m

Séance 2
3x1000m/2mn recup entre chaque
Moyenne au 500m égale au 2000m

Séance 3
6x500m/1mn recup
Moyenne au 500m 3 secondes plus rapides que pour le 2000m

Séance 4
8x300m/30s recup
Moyenne plus rapide que les 500m. Se baser sur les 2 premiers passages pour se fixer un objectif à maintenir

Séance 5
3 tours 5mn de travail/2mn de recup
Moyenne au 500m égale au 2000m

Séance 6
2000m le plus rapide possible, battre le score précédent!
Basez vous sur votre premier temps pour vous fixer un objectif réalisable. Exemple, séance 1 mon 2000m m’a pris 7mn (moyenne 1:45/500m), je vise cette fois 6mn48 (moyenne 1:42/500m).
Je me cale dès le début à mon objectif puis je maintient jusqu’au bout, j’accélère même la fin si possible.

Vous êtes maintenant des pros de la régularité, il n’y a plus qu’à continuer de travailler sur ce même principe!

Merci à Rowed to fitness pour cet article

3 réponses

  1. Salut !

    J’ai adoré ton protocole ! Je vais le mettre en pratique dès aujourd’hui. Ton explication est intéressante et claire !!!

  2. Merci pour ces conseils mon but est d’optimiser mon cardio et mes accélérations pour les combats ! Pour l’instant je cale à 8mn pour 2000m !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *