Tout savoir sur le thruster

Les bénéfices du thruster

Lourd, le thruster développera votre force. Modéré, il permettra d’améliorer votre résistance musculaire. Dans son ensemble, il demandera de l’endurance cardio-respiratoire, beaucoup de gainage, de l’explosivité, de la coordination ainsi que de la souplesse. Il s’agit d’un réel effort de puissance, associant le travail des jambes à celui des épaules et bras.

C’est un mouvements des plus complets. Quand on cherche à optimiser son temps d’entraînement avec des exercices efficaces, permettant de developper beaucoup de force en très peu de temps (pour fournir une puissance élevée) l’association du travail des jambes avec celui les épaules fait du thruster un exercice redoutable à considérer pour ses séances.

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Un thruster est l’enchaînement d’un front squat avec un push press (poussée épaule avec impulsion jambes). Retrouvez notre tutoriel vidéo en début d’article.

Instructions du mouvement

Démarrage et montée
  • Placez la barre sur les épaules par un épaulé (clean).
  • Réalisez un front squat. Coudes haut, buste droit, regard au loin.
  • Sur la fin du squat, accélérez la barre de façon agressive avec vos jambes et par un haussement d’épaules de sorte à propulser la barre.
  • Rentrez le menton, et servez vous de l’élan de la barre pour verrouiller le poids au dessus de la tête l’aide des épaules. Le mouvement fini bras tendus, visage en avant.
Descente
  • Rentrez le menton à nouveau et laisser la barre tomber sur les épaules. les épaules et les bras ne retiennent pas lentement la barre mais l’oriente vers la position de front rack optimale.
  • Anticipez le contact de la barre avec les épaules, c’est à ce moment que le squat se déclenche, permettant aux jambes d’amortir le poids tout au long de la descente. Imaginez un « bouton » sur vos épaules qu’il faut enclencher avant de démarrer la descente des jambes, évitant de démarrer le squat trop tôt.
  • Descendez suffisamment bas pour « casser la parallèle ». Le creux des hanches doit se trouver sous le niveau du genoux (voir standards du squat classique).
  • Remontez!

Vous pouvez démarrer le thruster par un squat clean, qui comptera comme une répétition valide: il n’est pas nécessaire de finir l’épaulé pour démarrer la répétition en haut du squat sur la première répétition de la série.

Respiration durant le mouvement
  • Inspirez sur la descente. Les poumons doivent être remplis à mi-chemin (barre au niveau des épaules environ).
  • Bloquer la respiration en bas du squat, jusqu’à la moitié de la remontée
  • Expirer sur la fin de la presse

En cas de nécessite, respirez tranquillement avec la barre au dessus de la tête, c’est là que se fera la pause sur de plus longues séries. Faire une pause pour respirer avec la barre au niveau des épaules sera moins efficace. Il est plus difficile de souffler avec une barre qui dérange au niveau du cou, et cela induit qu’on ne se sert pas des jambes pour amortir la descente de la barre, mais des épaules => le geste est moins efficace.

Variation du thruster

Le thruster peut aussi se faire avec des kettlebell, des haltères, la barre sur la nuque (« back rack thruster ») ou tout objet susceptible de se presser au dessus de la tête!

Quelques séances avec du thruster

Fran21-15-9

Thruter 42.5/30kg

Pull upsKalsu100 thruster 60/42.5kg

En parallèle 5 burpees par minute

à faire à chaque départ de minute (EMOM)Notre séance du 18/07AMRAP 20′

20 thruster 22.5/15kg dumbell x2

20 pull ups

20 burpeesWod anniversaire de LucienPour les 24 ans du coach!

7 Rounds

7 ring muscle ups

24 back rack thruster

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