Perdre du gras en réduisant les glucides après l’effort

On pense souvent qu’il est indispensable de consommer des glucides en quantité après l’effort. « Après le sport il faut reprendre des forces, avec des pâtes ou du riz pour avoir de l’énergie! »… Tout dépend de l’objectif. Et si vous souhaitez sécher un peu, mieux vaut éviter.

Comprenez comment réduire les glucides vous aidera à perdre du gras.

Le glycogène, 1ère source d’énergie.

Le corps est capable de trouver et recruter de l’énergie de différentes façon. Soumis à un effort d’intensité suffisamment élevée, il puisera dans un premier temps dans le glycogène (stock de glucose dans les muscles et le foie) ou dans le glucose sanguin. Cette source primera car elle est la plus simple à mobiliser pour créer l’énergie musculaire.

Les glucides sont ainsi la source d’énergie principale lors d’exercices physiques intenses comme nous pratiquons en CrossFit… Mais ils sont disponibles en quantité limitée. À intensité maximale, il suffira de quelques minutes pour réduire considérablement les stock, de sorte à ce que le corps n’ai plus le choix que d’aller puiser ailleurs: le gras se mobilise enfin!

Même si le gras est mobilisé dès le démarrage d’un effort, il sera, proportionnellement, de plus en plus sollicité.

Le gras, 2ème source d’énergie.. ou principale, à une condition

Votre séance s’allonge, ou se termine, vos muscles ont besoin d’énergie. Leur ressource principale, locale, le glycogène, est à présent réduit à son minimum. C’est là que le corps commence à mobiliser le gras. Les réserves sont presque illimitées, et même si leur utilisation demande plus de temps, il n’a pas le choix de toute façon.

Le gras, alors stocké dans les adipocites, est libéré pour fournir l’énergie dont le corps à besoin.

La condition pour que ça fonctionne ? Ne pas sauter sur des aliments glucidiques ! En effet, si vous ingérez des sucres rapides ou en forte quantité comme des barres sucrées, des fruits secs, des gâteaux, des pâtes ou du riz etc (oui, oui, ce ne sont pas des sucres lents comme tout le monde peut le dire), alors votre corps n’aura plus besoin de puiser dans le gras car il retrouve ses glucides, sa source préférée.

Entretenir le manque forcera l’organisme à se ravitailler ailleurs qu’à son fournisseur favori. Choisissez donc d’autres aliments qui permettront une bonne récupération musculaire et énergétique sans remonter votre niveau de glycogène.

Manger pour perdre du poids, après le sport

Pour récupérer de l’effort, deux aspect sont à prendre en compte

  • Permettre l’anabolisme musculaire. Les muscles sont en état de choc et les fibres détruites, ils ont besoin de se reconstruire. Ils auront besoin pour cela de protéines, ainsi que de suffisamment de calories
  • Recréer ses stocks d’énergie.. d’ici la prochaine séance. Rien de presse. Apportez une certaine quantité de glucides, mais en faible quantité, de sorte à garder le glycogène à bas niveau. Apportez en suffisamment d’ici votre prochaine séance, mais répartis sur l’ensemble de vos repas.

Ne vous pressez pas. On a tendance à croire que pour mieux récupérer, il faut manger très vite après le sport. Mais dans le cas où vous auriez du gras à perdre, n’ayez pas peur de laisser votre corps en manque d’énergie, il sera contraint de puiser où il peut l’énergie nécessaire pour se remettre de l’effort, à savoir dans le gras stocké dans les adipocites.

Dans la pratique

Voici quelques exemple de repas après effort, riche en protéines, faible en glucides.

  • Sardines ou maquereau, salade de tomates et concombre, dés d’avocat. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, citron, sel et poivre.
  • Omelette aux champignons, aubergines grillées.
  • Courgettes rôties, lentilles ou haricots.

N’hésitez pas à accompagner de quelques noix/amandes ou graines diverses si vous avez faim et besoin d’un peu plus de calories.

Les grandes règles:

Supprimez ou réduisez au maximum le pain ou les pâtes (farine),  les pommes de terre, les gâteaux, le riz, les fruits secs (raisins, bananes séchées etc), limitez les fruits. Consommez des légumes, en quantité illimitée.

Associez y une source de protéines de qualité, viande / oeufs / poisson, haricots / lentilles

En cas de grande faim, ajoutez une source de gras comme des avocats, noix, amandes, olives, en quantité raisonnable.

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